Suplementos deportivos: un plus en tu entrenamiento

suplementos de deporte

¿Cuándo haces ejercicio necesitas hacer uso de suplementos deportivos o no? La respuesta estará determinada por el tipo de actividad. Si realizas un esfuerzo donde el desgaste de sales, glucógeno y líquido es total, tomar suplementos te va a ayudar con el resultado y a disminuir el cansancio. Te damos algunas pautas.


Alimenta tu resistencia

Aunque cuides tu dieta y vigiles comer todo sano y con tipo de nutrientes, con el estrés de la vida cotidiana muchas veces es difícil alimentarse bien. Aquí la nutrición deportiva puede ser un suplemento conveniente a las comidas. Por supuesto no sustituye a los alimentos, es solo una ayuda para optimizar la alimentación.

Los suplementos deportivos juegan un papel muy importante en el rendimiento de cualquier deportista y son recomendados por los especialista para que estos puedan cubrir sus necesidades nutricionales, mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una óptima recuperación después de realizar ejercicio.


Recomendaciones de uso

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Recuerda comer una comida (hasta 400 calorías) entre dos y tres horas antes, siempre que vayas a hacer ejercicio. Si entrenas de una a dos horas, consume entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.

Los nutrientes, vitaminas o minerales que contienen pueden aportártelos los alimentos naturales incluidos en tu dieta, sin embargo uno de los grandes beneficios de la suplementación es que te permiten ser más eficaces a la hora de llevar una dieta.

Ayudan a aumentar la capacidad del músculo para hacer un esfuerzo, mejoran la recuperación y ayudan al metabolismo a quemar grasas.


Ingredientes poderosos

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Los formatos habituales para el consumo de los suplementos deportivos se adaptan a prácticamente todas las actividades deportivas, incluso las que incluyen desplazamiento como el running.

Lo más habitual es encontrar las fórmulas en: polvo para batidos, líquido en botellas, pastillas efervescentes, barritas energéticas, geles o ‘jellys’ y hasta chicles.

Los compuestos activos más usados son:

- Creatina: es uno de los suplementos estrella. Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas Para mejorar la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Se puede tomar tanto antes como después del ejercicio.

- Proteínas del suero de la leche o whey: el whey es una de las proteínas más potentes por su fácil incorporación en el organismo y la rapidez con que se absorbe. Además es la que presenta la mayor biodisponibilidad de aminoácidos. Tiene funciones antioxidantes e inmuno protectoras. Combinado con una dieta saludable ayuda a tener una masa muscular sin grasa.

- Cafeína: la cafeína y los quemadores de grasa que contienen cafeína ayudan a aumentar la energía de forma inmediata. Además prolongan la resistencia y favorecen la concentración.

- Taurina: es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo humano y resulta de gran importancia para mantener el equilibrio dentro de nuestro organismo al actuar como un potente antioxidante, favoreciendo la regeneración de los músculos y la eliminación de residuos formados durante la práctica deportiva

- Aminoácidos esenciales (BCAA): construyen músculo y se metabolizan directamente en el tejido muscular. Son aconsejables para dietas estrictas en calorías ya que previenen la pérdida de energía durante el entrenamiento.

- Glutamina: favorece la función inmunológica y la salud intestinal. Es uno de los mejores recuperadores a nivel celular porque estimula la hidratación además de activar a síntesis proteica.

- Vitaminas y minerales: como el magnesio y el colágeno: magnesio para reducir el desgaste muscular, evitar calambres y estimular la contracción de los músculos influyen en la síntesis proteica, la producción de energía, además de intervenir en los procesos de recuperación y crecimiento del cuerpo. Son muy útiles para reforzar y proteger las articulaciones. Tomar la bebida isotónica durante el evento, nos ayudará a ir hidratándonos y aportar energía a nuestros musculos y organismo. Los geles serán una dosis extra de energía.


A cada objetivo su ayuda

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No todos los productos funcionan para todas las disciplinas por eso es importante que el deportista tenga muy claro el objetivo que desea según su disciplina deportiva y su estilo de vida, de esta manera escogerá el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades.

- Para ganar peso: lo mejor son los batidos ‘mass gainer’, que son una combinación de proteínas como el ‘whey’ con mayor contenido en carbohidratos. También los hay de soja o de huevo para los alérgicos a los lácteos. Pueden contener glutamina, creatina o BCAA.

- Para ganar músculo: se recomienda la creatina, uno de los suplementos más conocidos para aumentar el volumen muscular. La creatina se almacena como fosfato en los músculos, y se emplea como energía para las actividades muy intensas, de menos de 30 segundos de duración.

- Para quemar grasa: la gran mayoría de ellos están compuestos de ingredientes naturales que aceleran el metabolismo para favorecer la quema de grasa. Entre ellos destaca el té verde, la taurina y la cafeína. También funciona bien la L-Carnitina, todos ellos necesitan constancia y un entrenamiento bien organizado.

- Antes de entrenar: los compuestos pre-entreno suelen ser una mezcla de arginina, cafeína, taurina y aminoácidos BCAA. Todos ellos contribuyen a la aceleración en la recuperación de los tejidos y mejoran en rendimiento durante el entrenamiento.

- Después de entrenar: la glutamina es uno de los aminoácidos no esenciales más conocidos y es el recuperador por excelencia. También encontramos dentro de los BCAA tres aminoácidos ramificados (la leucina, la isoleucina y la valina) que activan la recuperación de los tejidos, especialmente los musculares.

- Para ejercicio aeróbico: ya que requieren esfuerzo prolongado, contamos con gelatinas, bebidas isotónicas, barritas energéticas y suplementos específicos de aminoácidos y minerales. La cafeína también será de gran ayuda para estimularnos, además de ayudar a disminuir la sensación de fatiga.


Refuerzos naturales

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Una alternativa a los suplementos deportivos más convencionales son los productos de origen natural. Hay una tendencia en muchos deportistas de adoptar hábitos más naturales en su dieta y una búsqueda de “gasolina” más auténtica.

Por eso es básico que te informes del origen y tipo de producto que vas a comprar, así como sus propiedades. Te sorprenderá saber el uso que puedes dar a muchos alimentos de manera sencilla y con recetas muy fáciles. Entre los complementos naturales destacan dos compuestos que aportan múltiples beneficios: los ácidos grasos de Omega-3 y las semillas de chía.

Los ácidos grasos OMEGA-3 disminuyen la viscosidad sanguínea y mejoran la circulación y el transporte de oxígeno. Además, facilitan la utilización de ácidos grasos como combustible energético.

Las semillas de chía son un súper alimento. Fuente natural de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos. El consumo de una sola cucharada de semillas de chía al día ayudará a tu cuerpo a utilizar los alimentos que consumes de manera más eficiente. Debido a que absorben 10 veces su peso en agua, cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel gracias a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.


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