A tener en cuenta: Si quieres tomarte el entrenamiento en serio necesitas estar descansado para realizarlo. Lo mismo puede decirse de beber agua, ya que aunque se trate de un entrenamiento, tienes que hidratarte cada veinte minutos, tengas o no sed.
Pautas de entrenamiento para rendir al máximo encima de una bicicleta de montaña
Héctor Girón Llimona
Tesorero del club ciclista ‘Corona chica piñón grande’.
http://coronachicamonesterio.com/index.php
Héctor forma parte del equipo de expertos que cada día
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Tanto si tu meta es competir como si montas por afición, un buen entrenamiento es básico para que incrementes tu rendimiento, evites desfallecimientos durante la ruta y mejores tu técnica ciclista. Sin embargo, para conseguir estos resultados no es necesario que te pegues una paliza, basta con seguir los pasos que te lleven a hacerlo bien.
Recomendaciones básicas para no cometer errores de novato
Si vas a empezar en el ciclismo de montaña es normal que tengas algunos fallos que lastren tu capacidad. Lo primero que debes hacer es coger ritmo de manera progresiva, aumentando la calidad de los entrenamientos paulatinamente. En ese aspecto el uso de pulsómetros, pulseras de actividad y aplicaciones se antoja fundamental para medir tu nivel. De nada vale empezar a tope una semana si a la siguiente estamos tan cansados que abandonamos.
Por otra parte, la alimentación del ciclista es fundamental. Es recomendable ingerir carbohidratos el día del entrenamiento y tomar proteínas hasta una hora después de éste para reponer los niveles de glucógeno.
Comienza a correr por superficies sencillas antes de entrar en la montaña. En los comienzos debes enfocar la sesión en coger resistencia y conocer tu bicicleta. Rodar por circuitos sencillos que incluyan pequeñas dificultades, como un parque público, es ideal para cumplir ese objetivo.
Tonificar el cuerpo con trabajo fuera de la bici
Buena parte del entrenamiento se desarrolla alejado de las dos ruedas. El ciclismo es un deporte exigente, así que es fundamental practicarlo en buena forma física, prestando especial atención a fortalecer los músculos e incrementar tu consumo máximo de oxígeno. Con ejercicios como sentadillas, fondos y splits trabajaremos la musculatura, generalmente con dos o tres series de 15 repeticiones.
A tener en cuenta: Trabaja sin prisa pero sin pausa. Si no dispones de mucho tiempo libre no te preocupes, son más beneficiosas dos o tres sesiones cortas que acumular todo el esfuerzo en un solo día o en el fin de semana. Además, haciéndolo de esta manera evitarás muchas lesiones.
Seguimos en el gimnasio para trabajar la parte media de nuestro cuerpo y mejorar nuestro equilibrio. Para ello realizaremos ejercicios de elevación de caderas, estiramientos laterales tipo plancha, y utilizaremos las pesas para ejercitar los dorsales e incrementar la potencia de las piernas, sobre todo de los cuádriceps.
Practica para sacar partido a tus condiciones
Gracias al entrenamiento también puedes mejorar tu explosividad y tu capacidad anaeróbica en la bicicleta, dos factores clave para determinar tu éxito en escapadas y tramos duros. Para ello realizaremos ejercicios en intervalos, que consiste en alternar tramos cortos a máxima energía con ciclos de pedaleo suave. Lo más conveniente es hacerlo siempre en el mismo terreno cada semana para observar tu progresión, para lo cual puedes ayudarte de un wearable deportivo que monitorice tu rendimiento.
A tener en cuenta: Es imprescindible que calientes bien antes de realizar un entrenamiento tan exigente. Un poco de rodillo o circular unos kilómetros a ritmo ascendente ayudaran a que tus piernas cojan la temperatura adecuada para enfrentarse a los intervalos.
Con esta rutina mejorarás tu velocidad y resistencia, pero para no estancarte debes variar la intensidad y los ejercicios; ajustarlos a tu progresión. Y recuerda que antes de terminar tu práctica debes realizar estiramientos, sobre todo de gemelos, cuádriceps, lumbares y hombros.
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